Ćwiczenia i techniki relaksacyjne dla dzieci

(Ostatnia zmiana: 28 marca 2020)

Relaks to forma odprężenia, której towarzyszy rozluźnienie mięśni oraz zmniejszenie do minimum aktywności umysłowej.

Proponujemy zestaw kilku metod relaksacyjnych, w tym ćwiczeń oddechowych, które swobodnie można wykonywać samodzielnie w domu z dzieckiem.
Ćwiczenia oddechowe:
Oddychanie brzuszne – prosimy, aby dzieci położyły się na wznak i postarały się całkowicie rozluźnić mięśnie. Prawidłowa postawa leżąca spełnia następujące wymogi: nogi ułożone w lekkim rozkroku, stopy rozchylone swobodnie na zewnątrz; ręce powierzchnią dłoni odwrócone w górę, ułożone wzdłuż ciała, w odległości około 20 cm od tułowia; głowa ułożona równo na ziemi, tak, aby nie zadzierać brody do góry i nie odchylać głowy do tyłu. Warunkiem uzyskania pełnego odprężenia jest wrażenie ciężaru. Aby się rozluźnić, dzieci muszą sobie wyobrazić, że ich ciało ma ogromny ciężar ( jest np. z kamienia, żelaza). Usta powinny być lekko zamknięte, lecz zęby nie mogą dotykać się wzajemnie. Przystępując do ćwiczenia oddech brzusznego, prosimy, aby dzieci położyły powoli obie ręce na brzuchu ( nie łącząc ich ze sobą). Następnie ułożyły usta tak, jakby chciały zdmuchnąć świeczkę. Przy tak zaokrąglonych ustach rozpoczynamy wdech. Wydech ustami powtarzamy tylko kilka razy, potem przechodzimy do oddychania tylko nosem. Po wydechu powinna nastąpić krótka chwila zatrzymania oddechu. Później następuje wdech nosem. Każdorazowo należy zwracać uwagę dzieciom na to, jak przy wdechu podnosi się ściana brzuszna wraz z położonymi na niej rękoma. 2. Oddychanie środkowe (żebrowe) Przy wykonywaniu ćwiczeń oddychania żebrowego warunki zewnętrzne powinny być takie same, jak podczas poprzedniego oddychania. Uwagę dzieci trzeba jednak zwrócić nie na brzuchu, tylko na żebrach po obu stronach. Ćwiczenia oddychania środkowego przeprowadzamy na stojąco lub w pozycji siedzącej. Prawidłowa postawa siedząca zalecana to: lotos, siad skrzyżny lub siad na całej powierzchni krzesła bez oparcia. Dłonie powinny być oparte o kolana, a tułów i głowa wyprostowane. Dzieci muszą poczuć, że przy wdechu żebra rozsuwają się na zewnątrz, a przy wydechu powietrze zostaje wytłoczone poprzez ściągnięcie żeber do środka. W tym celu prosimy, by położyły dłonie na żebrach i spróbowały tak oddychać, by poczuć ich ruch. Jest to bardzo trudne do wykonania ćwiczenie. Zwracamy uwagę dzieciom, aby oddychały przez nos. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy otworzyć okna Przy oddychaniu usta powinny być zamknięte Im dzieci są lżej ubrane, tym łatwiej następuje relaks ćwiczenia oddechowe należy prowadzić codziennie 1-2 razy

Naśladowanie różnych czynności z wykorzystaniem oddechu:

  1. Chłodzenie gorącej zupy na talerzu: dzieci układają dłonie na kształt głębokiego talerza i dmuchają, naśladując chłodzenie zupy.
  2. Dmuchanie ciągłym strumieniem na różne lekkie przedmioty i wprawianie ich w ruch np.: wiatraczek, piłeczka pingpongowa, watka, piórko itp.
  3. Odtajanie zamarzniętej szyby lub chuchanie na zmarznięte dłonie.
  4. Ćwiczenie siły i długości wydechu: gaszenie świecy z bliska i z większej odległości, lekkie dmuchanie powodujące drganie płomienia świecy.
  5. Naśladowanie odgłosów: wiatru – www…, szumu liści – szszsz…, warkotu silnika – wrr….., lokomotywy – puf, puf,
  6. Wymawianie: samogłosek na długim wydechu ( aaaa…, ooo.., iii….., uuu…, yyy…, eee…), ciągu samogłoskowego na jednym wydechu (aeiouy), sylab na długim wydechu( mamamama.., babababa.., tatatata..itd.)
  7. Wypuszczanie powietrza z balonika, piłki, dętki (długie sss..)
  8. Nadmuchiwanie balonika lub papierowej torebki.
  9. Ćwiczenia oddechu podczas mówienia, np. wyliczanie wron( jedna wrona bez ogona, druga wrona bez ogona, trzecia…itd.)

Techniki relaksacyjne:
Masaż. Przy przeprowadzaniu masażu musimy przestrzegać pewnych zasad ogólnych: dziecko poddawane masażowi kładziemy na brzuchu, na miękkim kocu lub dywanie. Ręce dziecka są ułożone wzdłuż tułowia. Ważne jest, aby masujący wykonywał wszystkie ruchy płynnie i łagodnie, ale bardzo zdecydowanie. Atmosfera w czasie masażu powinna być pełna skupienia oraz sprzyjająca relaksowi.

Przykładowe teksty do masażu grupowego:

„Płynie sobie rzeczka, Idzie pani na szpileczkach, Idzie słoń, stado słoni, Idzie koń, stado koni, Pełznie wąż, pełznie żmija, Świecą dwa słoneczka, Zachmurzyło się, Pada deszczyk pada deszczyk, Czujesz dreszczyk?, czujesz dreszczyk?”

„Jaka dziś pogoda dzieci? Może słońce mocno świeci? Albo lekki deszczyk kropi? Nie, to pan deszcz buty topi. A może ulewa nas zalewa? Lub piorun trzaska w drzewa? Potem w ziemię szybko leci. Zastanówcie się, dzieci!”

Technika relaksacji według Jacobsona w wersji B.Kaji
Zastosowanie techniki relaksacji Jacobsona dla dzieci polega na wykonywaniu przez nie celowych ruchów wymagających przeplatania dwóch stanów: napinania i rozluźniania mięśni w czasie zabawy w tzw. „silnego i słabego”. Dzieci leżą wygodnie na dywanie. Nogi wyciągnięte swobodnie. Głowa złożona na małej poduszce, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia tak, aby się nie dotykały. Zegnij prawe ramię tak, aby naprężyć biceps. Jesteś silny, bardzo silny, naprężaj go mocno.(przez kilka sekund) Czujesz, jak bardzo napięte są twoje mięśnie? A teraz jesteś słaby, rozluźnij napięte mięśnie, połóż z powrotem rękę na podłodze. Teraz wyraźnie czujesz, jak rozluźniły się twoje mięśnie. To samo, tylko z lewą ręką. Naciśnij, jak możesz najsilniej, pięścią prawej ręki na klocek położony po twojej prawej stronie – jesteś silny, twoje mięśnie są napięte. A teraz rozluźnij mięśnie, jesteś znowu słaby, nie naciskaj już, czujesz ulgę, mięśnie się rozluźniły. To samo, tylko z pięścią lewej ręki. A teraz odpocznij chwile, leż i oddychaj spokojnie, równo, ręce twoje odpoczywają. A teraz silna i słaba będzie twoja prawa noga. Weź klocek pod kolano i mocno ściśnij nogę w kolanie, a teraz noga słabnie, rozluźniasz mięśnie, wypuszczasz klocek. To samo ćwiczenie, tylko z lewą nogą. A teraz zobaczymy, czy masz tyle siły, by napełnić powietrzem swój brzuszek. Wciągnij mocno powietrze w płuca i napnij brzuszek jak balon, mocno, a teraz wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie, czujesz ulgę. Naciskaj mocno głowę na poduszę, na której leżysz, głowa jest bardzo silna, naciskasz mocno, a teraz rozluźnij mięśnie, głowa już nie naciska na poduszkę, odpoczywa, czujesz ulgę. Jesteś niezadowolony i groźny, ktoś zniszczył twoją budowlę z klocków. Marszczysz mocno czoło, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij mięśnie, niech odpoczną, czoło jest już gładkie. Twoje oczy też możesz mocniej i słabiej zaciskać powiekami. Spróbuj teraz zacisnąć mocno powieki, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij je, odpocznij. A teraz zaciśnij mocno szczęki, zęby dotykają zębów. I górna i dolna szczęka jest silna, zęby mocno naciskają na siebie. A teraz rozluźnij szczęki, czujesz ulgę. Ułóż wargi taj, jakbyś chciał powiedzieć „och” i napnij mocno mięśnie ust, a teraz rozluźnij mięśnie.

Życzę powodzenia 🙂
opracowała: mgr Agnieszka Kamińska-Janiak

 1,213 Liczba odwiedzin,  4 Dzisiaj